10 Zdravstvenih koristi proteina surutke zasnovane na dokazima

10 Zdravstvenih koristi proteina surutke zasnovane na dokazima

25.01.2021 (13:33:25)

Proteini surutke spadaju u najbolje proučavane suplemente na svetu i to sa dobrim razlogom. Ima vrlo visoku hranljivu vrednost, a naučne studije su otkrile brojne zdravstvene prednosti.

Evo 10 zdravstvenih prednosti proteina surutke koje su podržane u studijama na ljudima.

1. Surutka je odličan izvor visokokvalitetnih proteina.

Proteini surutke su proteinska frakcija surutke, to je tečnost koja se odvaja od mleka tokom proizvodnje sira.

To je kompletan, kvalitetan protein, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.


Pored toga, lako se vari, brzo se apsorbuje iz creva u poređenju sa drugim vrstama proteina.

Ove osobine čine ga jednim od najboljih dostupnih prehrambenih izvora proteina.


Postoje tri glavne vrste proteina surutke u prahu, koncentrat, izolat i hidrolizat.

Koncentrat je najčešći tip, a ujedno je i najjeftiniji. Kao dodatak ishrani, protein surutke je široko popularan među bilderima, sportistima i drugima koji žele dodatne proteine u svojoj ishrani.

Suština: Proteini surutke imaju visoku hranljivu vrednost i jedan su od najboljih dijetalnih izvora visokokvalitetnih proteina. Lako se vari i brzo se apsorbuje u poređenju sa drugim proteinima.

2. Proteini surutke pospešuju rast mišića.

Mišićna masa prirodno opada sa godinama. To obično dovodi do gojenja i povećava rizik od mnogih hroničnih bolesti. Međutim, ova neželjena promena u telesnom sastavu može se delimično usporiti, sprečiti ili poništiti kombinacijom treninga snage i odgovarajuće dijete. Trening snage uporedo sa konzumacijom hrane sa visokim udelom proteina ili suplementa proteina pokazao se efikasnom preventivnom strategijom. Naročito efikasni su izvori proteina, poput surutke, koja je bogata aminokiselinom razgranatog lanca koja se naziva leucin. Leucin je aminokiselina koja najviše podstiče rast (anabolična). Iz tog razloga, protein surutke je efikasan za prevenciju starosnog gubitka mišića, kao i za poboljšanu snagu i lepše telo. Za rast mišića pokazalo se da su proteini surutke nešto bolji u poređenju sa drugim vrstama proteina, poput kazeina ili soje. Međutim, ukoliko vašoj ishrani već nedostaje proteina, suplementi verovatno neće doneti veliku razliku. Suština: Proteini surutke su odlični za pospešivanje rasta i održavanja mišića u kombinaciji sa treningom snage.

3. Proteini surutke mogu smanjiti krvni pritisak

Nenormalno visok krvni pritisak (hipertenzija) jedan je od vodećih faktora rizika za srčane bolesti. Brojne studije povezuju konzumaciju mlečnih proizvoda sa smanjenim krvnim pritiskom.

Ovaj efekat pripisuje se porodici bioaktivnih peptida u mlekarstvu, takozvanim „inhibitorima angiotenzin-konvertujućeg enzima“ (ACE-inhibitori). U proteinima surutke, ACE inhibitori se nazivaju laktokinini. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je svoje blagotvorne efekte na krvni pritisak. Ograničeni broj studija na ljudima istraživao je uticaj proteina surutke na krvni pritisak, a mnogi stručnjaci smatraju da dokazi nisu konačni. Jedna studija na osobama sa prekomernom težinom pokazala je da je dodatak proteina surutke, 54 g / dan tokom 12 nedelja, sistolni krvni pritisak smanjio za 4%. Ostali proteini mleka (kazein) imali su slične efekte. To potkrepljuje i druga studija koja je pronašla značajne efekte kada su učesnici dobijali koncentrat proteina surutke (22 g / dan) tokom 6 nedelja. Međutim, krvni pritisak se smanjio samo kod onih koji su za početak imali visok ili blago povišen krvni pritisak. U studiji koja je koristila mnogo manje količine proteina surutke (manje od 3,25 g / dan) pomešanih u mlečnom napitku nisu otkriveni značajniji efekti na krvni pritisak.


Suština: Proteini surutke mogu smanjiti krvni pritisak kod ljudi sa povišenim krvnim pritiskom.

To je zbog bioaktivnih peptida koji se nazivaju laktokinini.

4. Proteini surutke mogu pomoći u lečenju dijabetesa tipa 2

Dijabetes tipa 2 je hronična bolest koju karakteriše visok šećer u krvi i oštećena funkcija insulina. Insulin je hormon koji treba da stimuliše unos šećera u krv i ćelije, održavajući ga u zdravim granicama. Utvrđeno je da protein surutke efikasno ublažava šećer u krvi, povećavajući nivo insulina i osetljivost na njegove efekte. U poređenju sa drugim izvorima proteina, poput belanca ili ribe, čini se da proteini surutke imaju prednost. Ova svojstva proteina surutke mogu čak biti uporediva sa svojstvima lekova za dijabetes. Kao rezultat, protein surutke može se efikasno koristiti kao dopunski tretman dijabetesa tipa 2. Uzimanje dodatka proteina surutke pre ili sa obrokom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata pokazalo je da umerava šećer u krvi i kod zdravih ljudi i kod dijabetičara tipa 2. Suština: Proteini surutke efikasno ublažavaju nivo šećera u krvi, posebno ako se uzimaju pre ili sa obrocima sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Može biti posebno korisno za ljude sa dijabetesom tipa 2.

5. Proteini surutke mogu pomoći u smanjenju upale

Upala je deo odgovora tela na štetu. Kratkotrajna upala je korisna, ali pod određenim okolnostima može postati hronična. Hronična upala može biti štetna i faktor je rizika za mnoge bolesti. To može odražavati osnovne zdravstvene probleme ili loše životne navike. Velika pregledna studija otkrila je da su visoke doze suplemenata proteina surutke značajno smanjile C-reaktivni protein (CRP), ključni marker upale u telu. Suština: Pokazalo se da visoke doze proteina surutke smanjuju nivo C-reaktivnog proteina u krvi, što ukazuje da može pomoći u smanjenju upale.

6. Proteini surutke mogu biti korisni za upalne bolesti creva

Upalna bolest creva je stanje koje karakteriše hronična upala u sluznici digestivnog trakta. To je skupni izraz za Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis. Utvrđeno je da i kod glodara i kod ljudi suplementi proteina surutke imaju blagotvorne efekte na upalnu bolest creva. Međutim, dostupni dokazi su slabi i potrebne su dalje studije pre nego što se mogu izneti bilo kakve jake tvrdnje. Suština: Suplementi proteina surutke mogu imati blagotvorne efekte na upalnu bolest creva.

7. Proteini surutke mogu poboljšati antioksidativnu odbranu tela

Antioksidanti su supstance koje deluju protiv oksidacije u telu, smanjujući oksidativni stres i smanjujući rizik od različitih hroničnih bolesti. Jedan od najvažnijih antioksidanata u čoveku je glutation. Za razliku od većine antioksidanata koje dobijamo hranom, telo glutation proizvodi. U telu, proizvodnja glutationa zavisi od snabdevanja nekoliko aminokiselina, kao što je cistein, koji je ponekad ograničen. Iz tog razloga, hrana sa visokim sadržajem cisteina, poput proteina surutke, može pojačati prirodnu odbranu tela. Brojne studije na ljudima i glodarima otkrile su da proteini surutke mogu smanjiti oksidativni stres i povećati nivo glutationa. Suština: Suplementi proteina surutke mogu ojačati antioksidativnu odbranu tela promovišući stvaranje glutationa, jednog od glavnih antioksidanata u telu.

8. Proteini surutke mogu imati blagotvorne efekte na masti u krvi

Visok holesterol, posebno LDL holesterol, faktor je rizika za srčane bolesti. U jednoj studiji na osobama sa prekomernom težinom, 54 grama proteina surutke dnevno, tokom 12 nedelja, dovelo je do značajnog smanjenja ukupnog i LDL („lošeg“) holesterola. Druge studije nisu pronašle slične efekte na holesterol u krv, ali nedostatak efekta mogao bi biti posledica razlika u dizajnu studije. Potrebne su dalje studije pre donošenja bilo kakvih zaključaka. Suština: Dugotrajne suplemente proteina surutke u visokim dozama mogu smanjiti nivo holesterola. Dokazi su u ovom trenutku vrlo ograničeni.

9. Proteini surutke izuzetno zasićuju, što pomaže u smanjenju gladi

Sitost je termin koji se koristi za opisivanje osećaja sitosti koji osećamo nakon što pojedemo obrok. Suprotno je apetitu i gladi i trebalo bi da suzbije žudnju za hranom i želju za jelom. Neke namirnice su zasitnije od drugih, što je efekat koji delimično posreduje njihov sastav makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata, masti). Proteini su daleko najispunjeniji od tri makronutrijenta. Međutim, nemaju svi proteini isti efekat na sitost. Izgleda da su proteini surutke zasitniji od ostalih vrsta proteina, poput kazeina i soje. Ova svojstva čine ga posebno korisnim za one koji trebaju da jedu manje kalorija i gube na težini. Suština: Proteini surutke su vrlo zasitni (zasitni), čak i više od ostalih vrsta proteina. To ga čini korisnim dodatkom dijeti za mršavljenje.

10. Proteini surutke mogu vam pomoći da smršate

Povećana potrošnja proteina je dobro poznata strategija mršavljenja. Ako jedete više proteina, može se pospešiti gubitak masti: Suzbijanje apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija. Pojačavajući metabolizam, pomaže vam da sagorete više kalorija. Pomaže u održavanju mišićne mase prilikom gubitka kilograma. Pokazalo se da su proteini surutke posebno efikasni i mogu imati superioran efekat na sagorevanje masti i sitost u poređenju sa drugim vrstama proteina. Suština: Unošenje puno proteina je vrlo efikasan način za mršavljenje, a neke studije pokazuju da proteini surutke mogu imati još veće efekte od drugih vrsta proteina.



Neželjeni efekti, doziranje i način upotrebe



Proteine surutke je vrlo lako uvrstiti u ishranu. Prodaje se u prahu koji se može dodati u smoothie, jogurte ili jednostavno pomešati sa vodom ili mlekom. Imajte na umu da je uzimanje previše proteina beskorisno. Telo u određeno vreme može da koristi samo ograničenu količinu proteina. Prekomerna konzumacija takođe može izazvati probavne probleme, poput mučnine, bolova, nadimanja, nadimanja i dijareje. Međutim, većina ljudi dobro podnosi umerenu konzumaciju dodataka proteina surutke, uz nekoliko izuzetaka. Ako ne podnosite laktozu, hidrolizat ili izolat proteina surutke može biti pogodniji od koncentrata. Ako ste ikada imali problema sa jetrom ili bubrezima, obratite se lekaru pre nego što uzmete dodatak proteinu. Na kraju, proteini surutke nisu samo zgodan način da povećate unos proteina, oni mogu imati i neke moćne zdravstvene beneficije.