O kreatinu

O kreatinu

26.01.2021 (14:30:56)

Kreatin je jedan od najsigurnijih, najistraženijih i najefikasnijih suplemenata. Kreatin se prirodno proizvodi u našem telu, nalazi se u hrani i pomaže muškarcima i ženama u različitim fitness ciljevima. Njegove prednosti uključuju sve od zaštite zdravlja vašeg mozga, povećanja mišićne mase, poboljšanja performansi vežbanja i jačanja kostiju. Kreatin je jedan od najkorisnijih dodataka ishrani na tržištu. Na vrhu je liste za jedan od prvih dodataka ishrani koji treba isprobati; siguran je, pristupačan i bez ikakvih neželjenih efekata. Nekada je bio pogrešno shvaćen kao suplement za poboljšanje performansi, jer su mnogi mislili da je kreatin steroid, a nije, sada je postao osnovni suplement za svakoga ko želi da poveća mišiće, izgubi masnoće, živi duže, zaštiti mozak ili čak spreči nedostatak hranljivih materija (vegetarijanci i vegani obično ne unose dovoljno kreatina u ishrani). Pored uobičajene upotrebe, kreatin ima pozitivan uticaj na rehabilitaciju povreda, hidrataciju, kao neuroprotektant (zdravlje mozga), pa čak i kao potencijalni antidepresiv. Postoje i zaista zanimljivi podaci za upotrebu tokom trudnoće, jer su povezani sa razvojem fetusa, kao i za prevenciju u postpartalnoj depresiji.

Zašto kreatin deluje

Kreatin se sastoji od 3 različite aminokiseline (arginin, glicin i metionin). Aminokiseline su gradivni elementi ćelija u našem telu. Za razliku od ilegalnih lekova (poput steroida), oni nisu sintetičke supstance koje uzrokuju hormonalne promene i neprirodne adaptacije u našem telu. Umesto toga, kreatin funkcioniše slično onome kako vitamin podržava naše telo. Može da podrži nedostatke i nudi razne prednosti, jer kreatin može da pomogne različitim procesima koji se dešavaju u našem telu. To uključuje pružanje energije našem umu i telu.

Izvori kreatina

Kreatin se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući govedinu, piletinu, mleko i sir. Problem: doza je toliko mala da biste morali pojesti 2-3 kilograma mesa dnevno da biste iskusili isti uticaj kao oko jedne kašičice u oblika praha.


Želite da znate kako vam kreatin može pomoći? Izdvojili smo 6 razloga za vas:


1.Zdravlje mozga

Sposobnost kreatina da pomogne vašem mozgu jedna je od najnovijih i ubedljivih prednosti kreatina. Čini se da kreatin može pomoći u održavanju zdravlja mozga boreći se protiv neuronske smrti. Ćelije u vašem mozgu mogu se vremenom pogoršati, ali kreatin daje energiju kako bi zaštitio ćelije da bi mogle da žive duže. Ovo je posebno zanimljivo svima koji pate od traumatične povrede mozga. Kreatin takođe pokazuje potencijal za ograničavanje učestalosti glavobolje, umora i vrtoglavice.

2. Održava energiju

Vaš glavni izvor energije za vežbanje i kretanje je ATP (adenozin trifosfat). ATP brzo sagorite, zbog čega kada jako trenirate, umor može doći brzo. Unesite kreatin, koji osigurava da ne padnete brzo sa snagom, tj. da možete duže intenzivno da vežbate odabrane aktivnosti. Kreatin deluje kao dodatna energija kada vam je najpotrebnija, bez ikakvog neprijatnog pada poput kofeina.

3. Mišićni rast

Kreatin koristi mišićima povećavajući sadržaj vode u mišićnim ćelijama, što pokreće gene koji učestvuju u dodavanju veličine. Čini se da takođe poboljšava ravnotežu azota, što je suštinska komponenta koja pomaže u transformisanju proteina u mišiće.

4. Povećana snaga

Sećate se kako smo spomenuli da kreatin povećava vaš ATP? Ovo čini veliku razliku kod dizanja tegova. Kada vežbate, brzo iscrpite ATP. To je jedan od razloga zašto umor smanjuje snagu. Dodavanjem kreatina, dodatni ATP pravi razliku u vašoj mišićnoj snazi. U pregledu 22 studije, ljudi koji koriste kreatin pokazuju skoro 10 procenata porasta snage u poređenju sa onima koji to ne čine.

5. Cardio Boost

Podsticaj energije koji vidite tokom treninga snage pojavljuje se i kod kratkotrajnog trčanja, poput sprinta. Ako radite brze rafalne aktivnosti (bilo šta što je kategorisano kao „sprint“), možete očekivati poboljšanja brzine i brže ćete se oporaviti. To znači da možete da izvodite više sprinteva većim intenzitetom, a da ne vidite pad performansi.

6. Oporavak mišića

U nekom trenutku svi prolazimo kroz periode u kojima jednostavno ne treniramo onoliko koliko bismo želeli. Bilo da se radi o bolesti, povredi ili samo zauzetosti. U tom slučaju, kreatin vam može pomoći da se brže vratite u formu pre pauze, tako što ubrzava proces vraćanja izgubljene mišićne mase.

Da li je kreatin opasan?

Kreatin se proučava već 35 godina i sa sigurnošću se može reći da je manje opasan od lekova koji se prodaju bez recepta. Ideja da kreatin šteti bubrezima potpuno je neutemeljena i nijedna istraživanja to ne podržavaju. Sportisti koji koriste kreatin imaju manje grčeva, iscrpljenost toplotom i opterećenje mišića od onih koji nisu korisnici. I ništa ne upućuje na to da kreatin zapravo uzrokuje dehidrataciju. Kreatin nije povezan sa bilo kojim opasnim zdravstvenim problemima.

Da li je kreatin za vas?

Ako želite da iskusite bilo koju od gore navedenih blagodati, kreatin je efikasna i sigurna opcija. Ako ste vegetarijanac ili vegan, to bi moglo biti još korisnije. Ti načini ishrane ne daju mozgu i telu hranljive sastojke koji se nalaze u mesu ili mlečnim proizvodima.

Koji kreatin uzimati i način doziranja

Postoji mnogo različitih opcija za kreatin, ali najtestiraniji i dokazani je kreatin monohidrat, koji se koristi u pre treninga i NO-Reaktorima. Da napomenemo, istraživanja sugerišu da drugi oblici kreatina (poput kreatin etil estra) nisu toliko efikasni u postizanju rezultata. Napredak ćete videti od uzimanja 5g kreatina. Prvih 5 do 7 dana možete raditi „punjenje kreatinom“ da biste pomogli zasićenju svojih ćelija, ali osim toga nema koristi od uzimanja većih količina kreatina. Zato preskočite fazu punjenja i odlučite se za manju dozu. I dalje ćete postići maksimalne rezultate. Ako ćete uzimati kreatin, kupite verziju u prahu. Prethodno pomešani tečni kreatin smanjuje efikasnost i apsorpciju u poređenju sa prahom ili kapsulama.